El primer consell és procurar fer tres àpats al dia ben fetsç: rics en greixos saludables (com ara alvocat, peix blau, fruits secs i llavors, oli d’oliva verge extra…) i proteïna de qualitat per evitar pics de sucre, és a dir, de glucosa en sang.

Pel mateix, a l’hora de planejar els àpats s’hauria d’evitar incloure en el menú hidrats de carboni de ràpida absorció, és a dir, aliments refinats com ara el pa blanc, l’arròs blanc, pasta blanca, begudes edulcorades, alchol, pastisseria, etc, ja que aquests aliments provoquen pics de sucre a la sang.

Els nivells de glucosa elevats en sang s’han d’evitar perquè provoquen un augment d’alliberament d’insulina, que és una hormona que fa que vulguem menjar encara més.

És crucial mantenir els nivells d’estrès controlats. Cal procurar baixar els nivells de cortisol, que és l’hormona que s’allibera i es manté present quan estem estressats. El cortisol també provoca pics de glucosa en sang, que com hem vist, ens fa tenir ganes de picar. A la secció de Salut d’edicions anteriors del Pànxing hem donat consells per baixar els nivells de cortisol i millorar l’estrès.

Un altre consell relacionat amb la regulació de les hormones és regular el ritme del son, ja que per no picar entre hores és indispensable tenir un descans reparador quan dormim. Dormir és el segon gimnàs: a la nit pugen els nivells d’una hormona anomenada melatonina. La melatonina ens fa induir el son, i va de la mà d’una altra hormona: la leptina. La leptina és l’hormona de la sacietat, així que moltes vegades, quan una persona té anhel per picar entre hores o a la nit, és per manca de leptina, la qual ve regulada amb la melatonina.

També pot ser d’interès prendre complements alimentaris que incloguin un aminoàcid anomenat glutamina. La glutamina és sacinant, i també és aliment del nostre múscul, per tant, evitarà la pèrdua muscular i ens mantindrà amb energia de manera sostinguda sense provocar pics de glucosa.

Cal tenir en compte la nostra microbiota: els bacteris presents al nostre sistema digestiu són els principals sintetitzadors de serotonina del nostre cos, l’hormona del bon humor. A la nit, la serotonina es converteix en melatonina. Si es tenen nivells baixos de serotonina, es tindrà més ganes de picar entre hores. Així doncs, és aconsellable procurar tenir la microbiota intestinal en el millor estat possible (tenint una dieta rica i variada i prenent probiòtics en cas que sigui necessari).

Si seguint totes les recomanacions igualment es té ànsia per picar entre àpats, el més recomanable és escollir picar aliments rics en proteïna i/o greixos saludables.

Font: Lena, farmacèutica especialitzada en dermofarmàcia i salut integrativa La Farmàcia de Martinet @farmaciademartinet

Si t’ha agradat llegir l’article Consells per evitar picar entre hores, també et pot interessar llegir Cel·lulitis, existeix el tractament definitiu?.