Per gymrutina.es / AMIC

L’eix trapezi, part superior de l’espatlla i trapezi són els principals músculs que caldrà exercitar.

Avui parlarem dels exercicis per treballar les espatlles i quins són els més adequats per a guanyar resistència en aquesta part del cos que usem tan sovint, però que no es troba en les prioritats habituals de les nostres rutines. Les espatlles són una de les zones corporals més importants si parlem de força funcional, pel fet que la majoria dels nostres moviments convencionals  involucren part d’elles.

1. Elevacions laterals
Hem de sostenir en totes dues mans uns pesos, ampolles, o objectes que tinguin un pes similar i que puguem subjectar còmodament. Després, amb les cames obertes a l’altura de les espatlles i amb l’esquena recta, aixecarem els braços lateralment.
És fonamental que els colzes i les mans s’elevin perpendiculars a les espatlles, ja que és un error habitual atès que és més senzill aixecar les mans que els colzes. Es pot realitzar l’exercici aixecant els dos pesos alhora o fer-ho de manera alterna.

2. Elevacions frontals
Amb una postura similar a les elevacions laterals, i subjectant ben fort els pesos que hem triat, elevem el pes fins que els braços aconsegueixin l’altura de les espatlles, intentant realitzar el moviment de manera controlada, únicament amb els músculs que han d’intervenir. Treballarem la part frontal de les espatlles, els trapezis i els avantbraços.

3. Ocells
Aquest un dels exercicis per a espatlles més localitzats, fent especial èmfasi en la zona posterior de les espatlles. Asseguts en una cadira o amb els genolls semiflexionats, sostindrem uns pesos. En aquesta ocasió, l’única forma vàlida és realitzar el moviment amb els dos braços alhora perquè fent-ho de manera alterna perdríem la postura correcta, no treballaríem de la mateixa forma i podria ser lesiu.

Si t’ha agradat llegir l’article Exercicis per treballar les espatlles, et pot interessar llegir Consells per a uns abdominals marcats.